SWITCH（スイッチ）【要約・書評】オートファジーで手に入れる究極の健康長寿

どうも、なおです。

今回紹介するのは「オートファジー」に関する本です。

オートファジーとは体内の傷や老化している細胞を取り除いてリサイクルする機能です。

オートファジーによって免疫を強化して、がんや糖尿病など多くの病気のリスクを低下させると言われています。

それによって最近では、16時間断食などの健康法が非常に流行っていますね。

私も数年前から実践中ですが、断食で気をつけることや具体的な食事内容など私が今まで気にしていなかったポイントの解説もあり、非常に参考になりました。

ということで今回はオートファジーの概要や私にとって学びになったことを中心に紹介しようと思います。

本の要約・ポイント

本書の構成は、つぎのようになります。

オートファジーの効果はある程度知っていて実際にどうすればよいのかを知りたい人は後半の実践法だけをみるという読み方で大丈夫だと思います。

また、オートファジーの原理については他の実用書に比べると専門的なところまで解説されているので少し難しいかもしれません。

なので前半はオートファジーの仕組みについてもっと詳しく知りたいという中級者以上の方におすすめです。

ここまでオートファジーという言葉を使っていますが、「何それ？」という人も多いかと思いますで、まずは基本的な説明からはじめます。

また、私が本書から学んだことをそのあとに2つ紹介します。

それではさっそくみてきましょう。

オートファジーとは

オートファジーとは本書では次のように述べらています。

オートファジーとは、細胞内で損傷・老化して有害な影響をもたらす細胞小器官や粒子、細胞内細菌を取り除き、再利用する方法のことだ。

SWITCH スイッチ オートファジーで手に入れる究極の健康長寿 p.9

つまり、体内の悪い細胞をリサイクルしてくれるような機能のことです。

この機能の原理が近年明らかになり、ノーベル賞を受賞してから話題になりつつあります。

そしてオートファジーを発動させるとつぎのような症状や病気をはじめとしたリスクを低下させると言われています。

それではつぎに実際にどうすればオートファジーのスイッチがオンになるのか見ていきましょう。

オートファジーを活性化させるには

オートファジーを発動させるには、飢餓の状態になる必要があるのですが現代では食べすぎの傾向にあるのでオートファジーが発動しにくいと言われています。

実際に粗食を続けていた昔の沖縄県民や修道士の人たちはがんや糖尿病のような病気になる確率が大幅に低いという調査もあります。

さらにクジラのような特定の時期に脂肪をつけてエサが少ない時期にはその体脂肪を燃やして生活している動物もがんのリスクがほぼないそうです。

これらの要因からオートファジーはつぎにような食事法で働きを活性化することができると本書では述べられています。

間欠的断食は16時間断食のように短時間の断食をおこなうことです。

そしてたんぱく質を循環させることはクジラのように肉をつけて成長する時期と断食などで飢餓の状態にしてオートファジーを積極化させる時期をつくることです。

数年16時間断食を続けている私は常にオートファジーをオンにする生活を続けており、脂肪をつける時期をつくっていませんでした。

なので、つぎはこのメリハリについてみていきたいと思います。

オートファジーのスイッチのオンオフを使い分ける

私たちは体重の増量や減量のどちらか一方を続けるのではなく、どちらも続けることが大切だとさせています。

つまり栄養摂取と飢餓の状態を周期的におこなう必要があります。

そこで著者は栄養摂取を4か月、飢餓の状態を8か月に設定すると良いと述べています。

つまり1年のうち8か月はオートファジーのスイッチをオンにしておくということです。

この8か月は連続でもいいし、途中で増量期をはさんでも大丈夫です。

そして8か月の間に断食の時間を設けたり、たんぱく質を取りすぎない生活にします。

私は4か月間の増量期を設けずにオートファジーを実践していたのでいまの生活を少し見直して成長の時期も取り入れようと思います。

しかし、減量期だからひたすらに断食をする、あるいは増量期だから暴飲暴食を繰り返すのは当然ですがよくないです。

そこで最後に食事について簡単に紹介しようと思います。

動物性たんぱく質を取りすぎない

オートファジーを活性化するために重要なことのひとつは動物性たんぱく質を取りすぎず、良質な脂肪をたくさんとることです。

脂肪は肉や揚げ物から取るというよりは魚などオメガ3が豊富に含まれている脂肪が良いとされています。

魚も動物性たんぱく質ですが、魚は肉よりメリットが多いので、主な動物性たんぱく源は魚にするとよいでしょう。

ただ、このように脂肪中心の食事をすることをケトーシスダイエットというのですが、個人的にはかなり難易度が高いのではないかと思います。

なのでまずは、つぎのようなことから始めると継続しやすいと思います。

最初は継続することを大切にして、よい生活習慣を積極的に取り入れるのではなく、悪い生活習慣を取り除くほうが良いと思います。

また、これまでデスクワークでまったく身体を動かしていない人は散歩を取り入れてみるのも効果的です。

なのでまずは自分を変えるために小さなことから始めてみて継続することから始めましょう。

実際に具体的な食事法や食材について詳しく知りたい方はぜひ一度本書を読んでみてください。

ちなみに私は図書館で本書に出会いましたが、食材リストなどを見返したいため購入しました。

まとめ　オートファジーで健康になろう！

いかがだったでしょうか。

オートファジーを知れば知るほど現代の食生活の欠点に気づいてしまいます。

なので少しずつ、カロリー制限をしてみたり、たんぱく質を減らしてみるような食事を始めてみるといいかもしれません。

ただ、筋肉をつけている人や成長期の子供はオートファジーよりも増量を意識したほうが良いと思います。

あくまで大切なのはバランスです。

自分にあった生活スタイルを見つけていきましょう！

ということで今回は以上になります。

それでは、また！